Przejdź do treści

Cynk i magnez w męskiej kuchni

Cynk i magnez wydobywa się ze spiżarni, nie z kopalni

Orzechy, pestki, ryby i owoce morza oraz pełne ziarno to cztery codzienne „złoża” dwóch minerałów, o których często mówi się w kontekście męskiego zdrowia.

Pokazujemy, gdzie ich szukać, jak włączyć je do zwykłego dnia przy biurku, na budowie czy po treningu — i gdzie kończy się rola jedzenia.

Poznaj cztery złoża Granice i bezpieczeństwo

Treści edukacyjne. Nie zastępują rozmowy z lekarzem ani dietetykiem.

Man in a light T-shirt holding three glass jars filled with nuts and seeds against his chest Zn 30 Mg 12
Round crop of a man in a blue shirt eating a salad outdoors

Próbka nr 1: słoiki z orzechami i pestkami

Dwa pierwiastki

Z tablicy Mendelejewa prosto na talerz

Cynk i magnez to minerały, których organizm sam nie wytwarza — musi je dostać z jedzeniem. Oba mają swoje miejsce w wielu zwyczajnych procesach, ale żaden z nich nie jest „cudownym metalem dla mężczyzn”. Poniżej to, co o nich wiadomo, opisane bez przesady.

Cynk — pierwiastek śladowy

Potrzebny w małych ilościach. Organizm nie ma dla niego dużego magazynu, dlatego liczy się regularne dostarczanie z codziennych posiłków.

  • uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego,
  • bierze udział w syntezie białek i podziałach komórek,
  • jest potrzebny do utrzymania zdrowej skóry, włosów i paznokci,
  • ma swoje miejsce w prawidłowych procesach rozrodczych.

Czym nie jest: nie jest „męskim wzmacniaczem”. Pytania o hormony czy płodność rozstrzyga lekarz na podstawie badań, nie talerz.

Magnez — makroelement

Potrzebny w większych ilościach niż cynk. Spora jego część znajduje się w kościach, reszta w mięśniach i innych tkankach.

  • uczestniczy w bardzo wielu reakcjach enzymatycznych,
  • bierze udział w prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego,
  • ma swoje miejsce w prawidłowym metabolizmie energetycznym,
  • jest składnikiem kości i zębów.

Czym nie jest: nie jest lekarstwem na skurcze, bezsenność ani stres. Nawracające objawy to powód, by porozmawiać z lekarzem.

Oba minerały najlepiej czerpać z różnorodnych produktów. O tym, czego jedzenie nie zrobi i kiedy myśleć o suplementach, piszemy na stronie Rozsądnie i bezpiecznie.

Mapa złóż

Cztery złoża w zwykłym sklepie spożywczym

Żeby jeść więcej produktów z cynkiem i magnezem, nie trzeba sklepu ze specjałami. Wystarczy wiedzieć, w których działach szukać. Na mapie zaznaczyliśmy cztery główne złoża i to, co w nich przeważa.

  1. Close-up of walnuts and peanuts in their shells among bowls of legumes and spices A1

    I Orzechy

    Migdały, nerkowce, orzechy laskowe i włoskie. Garść niesolonych orzechów to najprostszy sposób na porcję magnezu w ciągu dnia.

    Przeważa: magnezTakże: cynk

  2. Top view of a cork bowl full of white pumpkin seeds A2

    II Pestki i nasiona

    Pestki dyni, słonecznik, konopie, sezam, siemię lniane. Mała łyżka w owsiance czy sałatce i żyła jest odkryta.

    Przeważa: magnez i cynkBonus: błonnik

  3. III Ryby i owoce morza

    Małże, krewetki, a w polskiej kuchni także śledź i wędzona makrela. Owoce morza należą do najbogatszych źródeł cynku.

    Przeważa: cynkTakże: magnez

  4. Cork bowl with white quinoa grains seen from above B2

    IV Pełne ziarno

    Kasza gryczana, płatki owsiane, chleb żytni na zakwasie, kasza jęczmienna, komosa ryżowa. Okrywa ziarna to miejsce, gdzie ukrywa się większość minerałów.

    Przeważa: magnezTakże: cynk

Boczna żyła: strączki — fasola, ciecierzyca, soczewica — też zawierają oba minerały. Warto po nie sięgać, zwłaszcza gdy w diecie jest mało mięsa i ryb.

Katalog czterech złóż

Jeden dzień

Dzień rozliczany w markach górniczych

Na Śląsku górnik zjeżdżający pod ziemię brał mosiężną markę z numerem, a po powrocie ją oddawał — tak było wiadomo, kto jest na dole. Pożyczamy ten zwyczaj: każdy posiłek dnia dostaje swoją markę z numerami złóż, z których korzysta.

  • Śniadanie

    Owsianka na mleku lub jogurcie z łyżką pestek dyni i kilkoma orzechami włoskimi.

  • Drugie śniadanie

    Kanapka z chleba żytniego na zakwasie z pastą z wędzonej makreli i ogórkiem.

  • Obiad

    Kasza gryczana, porcja ryby, drobiu lub chudej wołowiny i duża porcja warzyw.

  • Podwieczorek

    Garść niesolonych migdałów lub nerkowców i jabłko — zamiast batonika z automatu.

  • Kolacja

    Sałatka z ciecierzycą, pomidorem i prażonym słonecznikiem albo omlet z kromką razowca.

To przykład, a nie jadłospis do skopiowania. Ilości zależą od wieku, masy ciała, pracy i treningów. Jeśli chorujesz przewlekle lub masz alergię pokarmową, ułóż dzień razem z dietetykiem.

Przekrój szybu

Co pomaga skorzystać z minerałów z jedzenia

Nie wszystko, co jest w produkcie, trafia do organizmu w tej samej ilości. Na to, ile cynku i magnezu przyswoisz, wpływa kilka zwykłych kuchennych nawyków. Żaden z nich nie wymaga specjalnego sprzętu.

Man in a striped shirt and cap eating breakfast from a bowl at a white round table with a bottle of milk and a jar of granola
Zwykłe śniadanie przy stole też może być „wydobyciem”.
  1. 0–1 m

    Różnorodność

    Kilka różnych źródeł w ciągu tygodnia działa lepiej niż jeden „produkt-bohater”. Orzechy, pestki, ryby i ziarno uzupełniają się nawzajem.

  2. 1–2 m

    Namaczanie i kiełkowanie

    Ziarna, nasiona i strączki zawierają fityniany, które utrudniają przyswajanie cynku i magnezu. Moczenie przez noc i kiełkowanie zmniejszają ich ilość.

  3. 2–3 m

    Zakwas

    Fermentacja w chlebie na zakwasie także rozkłada część fitynianów. Dobry żytni razowiec to polska tradycja, która ma tu sens.

  4. 3–4 m

    Towarzystwo białka

    Cynk z ryb, owoców morza i mięsa jest zwykle przyswajany łatwiej niż z produktów roślinnych. W diecie roślinnej warto więc pamiętać o strączkach i pestkach w każdym posiłku.

  5. 4–5 m

    Alkohol z umiarem

    Regularne picie alkoholu wiąże się z większą utratą magnezu i cynku. Mniej alkoholu to jeden z prostszych sposobów, by nie „wypłukiwać” tego, co trafiło na talerz.

Lampownia

Trzy zmiany, trzy talerze

W lampowni każdy górnik ma swoją lampę na swoim haku. Tu wieszamy trzy zwykłe sytuacje z męskiego dnia — każda inna, ale w każdej da się sięgnąć po któreś ze złóż.

  • Man with curly hair in a blue shirt eating a salad outdoors from a paper wrap, holding a small cup
    Hak 07

    Przerwa w terenie

    Pudełko z kaszą, warzywami i pestkami przygotowane wieczorem. Na budowie czy w delegacji to pewniejsze niż przydrożny fast food.

  • Bearded man in a green jacket sitting at a pink table with a plate of oranges, apples and vegetables
    Hak 12

    Kolacja w domu

    Owoce i warzywa nie są głównymi złożami cynku, ale talerz potrzebuje ich obok orzechów, ryb i ziarna. Minerały to tylko część układanki.

  • Table seen from above with tomatoes, peppers, greens, nuts, chickpeas, red beans and spices in bowls
    Hak 30

    Zakupy na tydzień

    Słoik orzechów, paczka pestek, puszka ciecierzycy, kasza i ryba w zamrażarce. Z takim zapasem łatwiej o dobry wybór w zwykły wtorek.

Przepustka na zmianę · nr 2024

Gdzie fedrować dalej

„Fedrować” to po śląsku wydobywać. Masz przed sobą trzy wyjścia z tej sztolni — wybierz to, które odpowiada na Twoje pytanie.

  1. Cztery złoża w szczegółach

    Katalog orzechów, pestek, ryb i ziarna z opisami i odpowiedziami na częste pytania.

  2. Granice, suplementy, sygnały

    Czego jedzenie nie zrobi, kto powinien uważać i kiedy iść do lekarza.

  3. Pytanie do redakcji

    Coś niejasne albo brakuje produktu? Napisz — odpowiadamy na pytania o treści serwisu.

    Napisz do nas