Katalog złóż
Cztery złoża, z których czerpie zwykła kuchnia
Opisujemy kolejno orzechy, pestki, ryby i owoce morza oraz pełne ziarno: co w nich jest, jak je przygotować i kiedy zachować ostrożność. Bez tabel z miligramami i bez obietnic — za to z polską kuchnią w tle.
Orzechy: magnez w kieszeni
Orzechy są gęste odżywczo: mają magnez, trochę cynku, białko, błonnik i tłuszcze nienasycone. Są też kaloryczne, więc liczy się garść, a nie torebka.
-
Okaz I.1
Migdały
Prunus dulcis
- Złoże
- przede wszystkim magnez
- Na talerzu
- w całości, płatki do owsianki, masło migdałowe bez cukru
-
Okaz I.2
Nerkowce
Anacardium occidentale
- Złoże
- magnez i jedna z lepszych porcji cynku wśród orzechów
- Na talerzu
- do curry, sałatek, jako przekąska po pracy
-
Okaz I.3
Orzechy włoskie
Juglans regia
- Złoże
- magnez, a do tego roślinne kwasy omega-3
- Na talerzu
- z twarogiem, w sałatce z buraków, posiekane na kaszy
-
Okaz I.4
Orzechy laskowe
Corylus avellana
- Złoże
- magnez, witamina E
- Na talerzu
- krajowe, często z własnego ogrodu lub targu; świetne prażone na sucho
-
Okaz I.5 · z ostrożnością
Orzechy brazylijskie
Bertholletia excelsa
Znane głównie z selenu, którego mają bardzo dużo. Właśnie dlatego traktujemy je jako okazjonalny dodatek — jeden, dwa orzechy od czasu do czasu, a nie codzienną garść.
Uwagi z pracowni
- Wybieraj orzechy niesolone i nieglazurowane — sól i cukier to niepotrzebny balast.
- Uczulenie na orzechy bywa poważne. Jeśli je masz, ten rozdział nie jest dla Ciebie; źródła zastępcze omów z alergologiem.
- Orzechy jełczeją. Trzymaj je w szczelnym słoiku, w chłodzie i ciemności; gorzki, „farbowy” zapach to sygnał, by je wyrzucić.
Pestki i nasiona: mała łyżka, gęsta żyła
Pestki dyni to w Polsce przekąska z dzieciństwa, a przy okazji jedno z najbogatszych roślinnych źródeł zarówno cynku, jak i magnezu. Obok nich warto trzymać kilka innych nasion.
◆◆ wyraźne źródło ◆ zawiera
| Próbka | Cynk | Magnez | W kuchni | Uwaga |
|---|---|---|---|---|
| Pestki dyni | ◆◆ | ◆◆ | na owsiankę, do zupy krem, do chleba | prażone na suchej patelni krótko, bez przypalania |
| Słonecznik | ◆ | ◆◆ | do sałatek, pasta słonecznikowa | łuskany i niesolony |
| Konopie łuskane | ◆◆ | ◆◆ | do jogurtu, koktajlu, na kanapkę | spożywcze nasiona, bez działania odurzającego |
| Sezam i tahini | ◆◆ | ◆◆ | hummus, sos do warzyw, posypka | częsty alergen — sprawdzaj etykiety |
| Siemię lniane | ◆ | ◆◆ | mielone do owsianki i pieczywa | mielone tuż przed jedzeniem, popijane wodą |
Oznaczenia są poglądowe i opierają się na ogólnej wiedzy o składzie produktów, a nie na pomiarach. Pestki i nasiona namoczone na noc albo dodane do chleba na zakwasie oddają minerały łatwiej niż suche.
Ryby i owoce morza: cynk z portu
Owoce morza należą do najbogatszych źródeł cynku, a ryby dokładają magnez i białko. Ogólne zalecenia żywieniowe mówią o rybach mniej więcej dwa razy w tygodniu. Nad Bałtykiem i w głębi kraju wygląda to różnie, więc tablica pokazuje zarówno klasykę z puszki, jak i rzadsze gatunki.
- Śledź w oleju, w occie, pieczony; polska klasyka nie tylko na święta marynaty bywają bardzo słone — przepłucz lub wybierz świeżego
- Makrela wędzona na pastę do kanapek, świeża pieczona z cytryną wędzonki zawierają dużo soli; traktuj je jako jedną z opcji
- Sardynki z puszki, jedzone razem z miękkimi ośćmi; szybki obiad w 5 minut wybieraj te w oleju lub sosie pomidorowym, bez dodatku dużej ilości soli
- Małże gotowane na parze z czosnkiem, mrożone z dyskontu tylko dobrze ugotowane; muszle, które się nie otworzyły, wyrzuć
- Krewetki smażone krótko z warzywami, do makaronu pełnoziarnistego skorupiaki to jeden z silniejszych alergenów
- Ostrygi najbogatsze źródło cynku, w Polsce jednak rzadkie i drogie surowe owoce morza niosą ryzyko zatrucia — nie dla osób z obniżoną odpornością
Duże drapieżne ryby, jak miecznik czy rekin, mogą zawierać więcej rtęci — mniejsze gatunki z listy powyżej są rozsądniejszym wyborem na co dzień.
Pełne ziarno: magnez schowany w okrywie
Najwięcej minerałów w zbożu siedzi w zewnętrznych warstwach ziarna i w zarodku. Biała mąka i oczyszczony ryż tracą je podczas przemiału, dlatego „pełne” na etykiecie naprawdę ma znaczenie.
-
sito 1 · grube
Kasza gryczana
Polska kasza numer jeden i dobre źródło magnezu. Paloną jemy do gulaszu, niepaloną — o łagodniejszym smaku — do sałatek i na słodko.
-
sito 2
Kasza jęczmienna i pęczak
Pęczak to całe obłuszczone ziarno jęczmienia. Sprawdza się w kaszotto, krupniku i jako baza sałatki na drugi dzień.
-
sito 3
Płatki owsiane
Górskie lub zwykłe, nie instant z cukrem. Owsianka namoczona na noc to wygodne śniadanie, a przy okazji sposób na mniej fitynianów.
-
sito 4
Chleb żytni razowy na zakwasie
Prawdziwy razowiec ma krótki skład: mąka, woda, sól, zakwas. Ciemny kolor z karmelu czy słodu to jeszcze nie pełne ziarno — czytaj etykietę.
-
sito 5
Komosa ryżowa
Botanicznie nasiono, kulinarnie kasza. Przed gotowaniem warto ją przepłukać, by zmyć gorzkawe saponiny.
-
sito 6 · drobne
Brązowy ryż
Dłużej się gotuje niż biały, ale zachowuje okrywę. Dobrze łączy się z rybą, warzywami i prażonym sezamem.
Celiakia lub nietolerancja glutenu? Gryka, komosa i ryż są naturalnie bezglutenowe, ale owies, jęczmień i żyto — nie. Kupuj produkty z oznaczeniem przekreślonego kłosa i ustal jadłospis z lekarzem lub dietetykiem.
Szola · zjazd po poziomach
Pytania, które padają najczęściej
Szola to górnicza winda. Każde pytanie to kolejny poziom — otwórz ten, który Cię interesuje.
−100 Czy jedzenie bogate w cynk i magnez może zastąpić leczenie lub leki?
Nie. Produkty opisane w serwisie są częścią zwykłej, zróżnicowanej diety. Nie leczą niedoborów, chorób ani zaburzeń hormonalnych i nie zastępują leków przepisanych przez lekarza. Jeśli lekarz zalecił suplementację lub leczenie, nie zmieniaj go na własną rękę.
−200 Co zrobić, jeśli po orzechach lub pestkach czuję dyskomfort?
Wzdęcia po nagłym zwiększeniu ilości błonnika są częste — zacznij od mniejszych porcji, pij wodę i zwiększaj ilość stopniowo. Swędzenie ust, wysypka, obrzęk czy kłopoty z oddychaniem po jedzeniu mogą oznaczać alergię: przy duszności lub obrzęku twarzy dzwoń pod 112, w łagodniejszych przypadkach skonsultuj się z lekarzem.
−300 Kiedy warto iść do lekarza lub dietetyka?
Gdy masz długotrwałe zmęczenie, nawracające skurcze mięśni, częste infekcje, wolno gojące się rany, przewlekłe biegunki albo pytania o płodność. Także wtedy, gdy chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki lub chcesz zacząć brać suplementy. Szerzej piszemy o tym na stronie Rozsądnie i bezpiecznie.
−400 Czy muszę liczyć miligramy cynku i magnezu?
W zwykłej diecie zdrowego człowieka zwykle nie ma takiej potrzeby. Ważniejsze jest, by produkty z czterech złóż pojawiały się regularnie. Indywidualne zapotrzebowanie, na przykład przy dużym wysiłku fizycznym lub chorobie, warto ustalić z dietetykiem.
−500 Czy solone orzechy i paluszki z sezamem też się liczą?
Zawierają te same minerały, ale przy okazji sporo soli, a czasem cukru i utwardzonych tłuszczów. Na co dzień lepiej wybierać orzechy i pestki bez dodatków, a słone przekąski traktować jako wyjątek.
−600 Prażyć pestki czy jeść je surowe?
Oba sposoby są w porządku. Krótkie prażenie na suchej patelni poprawia smak; ważne, by pestki się nie przypaliły. Pestki dyni możesz też namoczyć na kilka godzin, wysuszyć i dopiero wtedy uprażyć.
−700 Nie jem ryb. Skąd brać cynk?
Z pestek dyni i konopi, sezamu, strączków, pełnego ziarna, a jeśli jesz produkty zwierzęce — z jaj, sera i mięsa. Przy diecie w pełni roślinnej warto raz na jakiś czas przejrzeć jadłospis z dietetykiem.
−800 Czy gorzka czekolada to dobre źródło magnezu?
Czekolada z dużą zawartością kakao zawiera magnez, ale także cukier, tłuszcz i sporo kalorii. Kostka po obiedzie to przyjemny dodatek, a nie sposób na „uzupełnianie” minerałów.
−900 Czy suplement „na wszelki wypadek” to dobry pomysł?
Lepiej nie bez rozmowy z lekarzem lub farmaceutą. Długotrwały nadmiar cynku może zaburzać przyswajanie miedzi, a duże dawki magnezu z suplementów często powodują biegunkę. Przy chorobach nerek i przy niektórych lekach suplementy mogą być niewskazane.
−1000 Czy owoce i warzywa też zawierają te minerały?
Zielone warzywa liściaste, jak szpinak czy jarmuż, mają magnez, a niektóre warzywa także trochę cynku. Nie są głównym złożem, ale talerz bez warzyw i owoców nie jest zbilansowany, niezależnie od ilości orzechów.